Это второй урок по книге Rising Strong — про признание произошедшего, первый этап возвращения к себе.
Процесс возвращения к себе (rising strong process, я предупредила в седьмом уроке, что перевожу его название в своих заметках именно так) состоит из трех этапов: the reckoning, the rumble, the revolution.
С революцией понятно, а вот реконинг — это про что? Сейчас разберемся.
1. Признать (The Reckoning: Walking into Our Story)
Присмотреться к происходящему, отметить свои эмоции, проследить за тем, как они влияют на моё поведение и самочувствие.
История выходит из серой зоны.
2. Найти правду (The Rumble: Owning Our Story)
Разобраться, какие именно истории о себе и окружающем мире мы рассказываем. Какое место там отводится моей неудаче. Что я знаю точно? Что я предполагаю без доказательств? Чему я верю ради собственной защиты? Что нужно переменить, чтобы жить смелее, искреннее?
История становится моей собственностью.
3. Воплотить (The Revolution: Process Becomes Practice)
Дописать концовку этой истории, основываясь на собственной смелости, на вере в себя и желании меняться и менять мир к тому состоянию, в которое я верю: в семье, в работе, в себе.
Размышления сменяет практика. Я получаю право дописать такую концовку, какую захочу. Я становлюсь сильнее истории.
В сложной ситуации легко уйти в отказ. Я, дескать, не я и лошадь не моя. Отказаться от того, что со мной произошло именно это — а как известно, изменить можно только то, что признали.
Сложнее всего признать то, что не вписывается в наше понимание того, какой я человек. Или какие со мной вещи МОГУТ случаться. В общем, там, где ожидания могут расходиться с действительностью — и где у меня есть железобетонные ожидания. Именно там моя слепая зона.
Первый этап работы с травмой именно такой — отрицание.
- Разрыва отношений не было.
- Кто грустит? Я не грущу.
- Я не обиделась.
- Нет у меня никакой влюбленности в третье лицо.
- Мы не поругались.
- У меня не было выкидыша.
- Меня не уволили, я ушла сама.
- Я не разочарована.
Никто не хочет признавать, что только что случилась неприятность. Что мир вышел из-под контроля. Что я, такая идеальная и правильная, сделала то, что обычно осуждаю в других. Что даже несмотря на большие надежды и кучу усилий — у меня не получилось.
Но выбор у нас, честно говоря, в тяжелой ситуации небольшой:
1) отрицать случившееся и оказаться под его незаметным и мучительным гнётом (сколько же сил уходит на бегство от фактов и отрицание)
или
2) признать случившееся как факт, а потом дописать истории концовку на свой вкус.
Обдумывать и заканчивать можно только произошедшую и признанную историю. Иначе ее не существует, а как можно работать с отсутствующим?
Да, это со мной случилось. Но история на этом не заканчивается. Я решаю, каким будет мой ответ на произошедшее. И только от меня зависит, что будет происходить дальше. Теперь мой ход.
ПРИЗНАТЬ (The Reckoning)
Казалось бы, чего проще? Признать эмоцию и проявить к ней любопытство.
Но многие из нас выросли в таких семьях, где говорить об эмоциях было не принято, запрещено, стыдно и даже считалось признаком небольшого ума или слабой приспособленности к жизни.
«Слезами горю не поможешь».
Помните?
Если нет, Брене вас поздравляет. Вам очень повезло.
В семье Брене единственным советом на случай прилива эмоций был — взять себя в руки, подавить чувство, проявить невозмутимость и силу.
Признать наличие эмоции и прожить её, по результатам исследования Брене, по факту гораздо труднее, чем сделать вид, что ничего не происходит. Принять себя со всеми сложными эмоциями — задачка та ещё.
Но вложенные в первый этап силы и смелость заниматься такими странными делами окупаются на третьем этапе — когда начинается та самая революция.
Как вы понимаете, что вами овладела эмоция?
Брене предлагает рассмотреть этот вопрос через физиологию — то есть отклик тела. И рассказывает сама, как ощущает эмоцию в теле:
«Под сильными эмоциями время для меня ползет медленно-медленно. Я забываю смотреть по сторонам. Во рту пересыхает. В груди горит. Сердце стучит. Я гоняю одинокую мысль по кругу. В таком случае я точно в полном распоряжении сильной эмоции. Ни о какой рассудочности речи не идет.
А еще я в таком состоянии, «под эмоциями», могу что-то съесть и не почувствовать вкуса. Или добраться до работы на полном автопилоте и не вспомнить, на каком перекрестке сворачивала. Эмоции сильнее. Они были за рулем».
Как это происходит у вас? Чем лучше вы знаете себя и свои реакции, тем проще выйти на следующие этапы приручения истории (эту мысль подтверждают исследования Брене: чем лучше участники опроса возвращаются к себе после неудачи, тем лучше они умеют определять, когда ими завладела эмоция, и описывать, что при этом ощущают).
Чтобы вернуть себе силу, приходится обращать внимание на то, от чего всегда хочется отвлечься (заесть, переключиться, отмахнуться). На то, что я сейчас чувствую и почему я считаю, что чувствую я сейчас именно это. Из таких систематических наблюдений произрастает хорошее знание себя — его не прочитаешь в книжке, потому что у каждого отклик тела немножко свой. У одного от стыда сводит живот, другой краснеет. И так далее. Но тело — хороший помощник. Оно подсказывает, что сейчас внутри нас разгорается какой-то костер. Оно зовет нас присмотреться.
Присмотревшись — и признав, что да, мной сейчас овладела какая-то сильная эмоциональная реакция — мы можем разобраться, что это за штуковина, что именно её вызвало, куда меня сейчас унесло и как я могу бережно вернуться к себе.
Со временем можно даже научиться не только отмечать, что вы под контролем эмоции — но и управлять своими поступками в самый уязвимый момент (или, наоборот, запрещать себе совершать какие-то поступки в таком не самом адекватном состоянии).
Например, когда Брене чувствует подступающую волну стыда, она запрещает себе разговаривать с незнакомыми людьми. Ей помогает уединиться и позвонить одной из сестер, чтобы поделиться случившимся и провентилировать ситуацию с безопасным и доверительным собеседником.
Брене говорит: либо вы отвечаете за свои поступки, либо они подсказаны нахлынувшими эмоциями. И во втором случае поступки могут оказаться не самыми продуктивными или не самыми дальновидными.
Потому что действие под влиянием сиюминутной ситуации очень отличается от действий, основанных на ценностях.
Шесть категорий маскировки
Легче игнорировать боль, неудачи, проблемы — чем позволить себе почувствовать их, погрузиться, принять всерьез, признать их наличие.
У каждого из нас есть привычные каналы, по которым мы гоняем сложные чувства, отказываясь посмотреть им — и себе — в глаза. Кто-то срывается на детях, кто-то заедает проблемы, кто-то цепляется к недостаткам других.
Мало кого из нас с вами учили в детстве, что назвать эмоцию и прожить её — можно. И можно научиться делать это безопасно. Поэтому мы справлялись так, как получалось.
Разбираясь в результатах исследований, Брене выработала шесть наиболее распространённых категорий ухода от проблем.
Как мы привычно вымещаем боль вместо признания сложных эмоций и наблюдения за ними?
1. Взрываться от мелочей
Когда боль настолько невыносима, что даже признаться в её наличии нельзя, её прячут под ковер. Правда, она от этого не проходит.
Но в комнате образуется довольно крупная кочка — и даже самые простые и не связанные с этой болью задачи вроде дойти от двери до стола могут стать причиной вспышки, если по дороге задеть ногой эту кочку.
А раз цель — забыть про боль под ковром, то её владелец изо всех старается не думать о том, где она закопана. И натыкается раз за разом. Ну и окружающие тоже.
Если на вас по ничтожному случаю сорвался малознакомый человек (и реакция явно в разы превышает важность проблемы) — у него явно что-то такое закопано. И если вас легко выводит из себя комментарий малознакомого человека — то у вас тоже.
2. Винить других, перебрасывать мячик, не признавать боль своею
Эго, говорит Брене, ненавидит процесс возвращения к себе. Это процесс приближения к действительности, а эго с действительностью редко дружит.
Сложно признать, скажем, что меня никто не слушает — все уткнулись в свои телефоны и планшеты. Сложно признать, что меня это разочаровывает, злит, пугает и печалит. Зато можно наорать на них, чтобы убрали телефоны и планшеты.
Эго легко извлекает три оружия: гнев, стыжение и безразличие. Ни одно из них, будучи направленным на других, не поможет приблизиться к своим чувствам. Зато отвлечет знатно.
Очень трудно признать: «Мне больно». Гораздо проще: «Меня вывели, выбесили, достали». Но гнев — вторичная эмоция. Он появляется в ответ на боль. И разбираться стоит с болью.
3. Запивать, заедать, закуривать боль
Полировать парочкой бутылок красного, закусывать кучей пончиков, просиживать все вечера в соцсетях, ввязаться в фейсбучную склоку, пересмотреть сериальчик с первого сезона, отвлечься на Тиндер — что угодно, только не признать, что есть проблема.
Так можно совсем разучиться что-либо чувствовать. Вместе с плохим — упустить и хорошее. Потому что со временем эти привязанности перестают приносить достаточно облегчения, и требуется повышать градус. Сложные чувства всё сложнее отрицать, и они начинают прорываться даже сквозь такую блокаду.
(Брене предупреждает, что при этом не считает еду, алкоголь, соцсети, секс, сериалы и прочее проблемами. Вопрос тут в намерении — и утверждать о том, какое именно было намерение, может только тот, кто запивает и заедает… или просто пьет и ест. Со стороны разобрать трудно, это работа для главного героя)
4. Сдерживаться
Если складывать горе на горе, боль на боль, разочарование на разочарование — и не смотреть в ту сторону, со временем тело начинает отказываться терпеть эту привычку.
Радость куда-то улетучивается. Аппетит пропадает. Депрессия стучится в дверь. Беспокойство, волнение, сомнения и уныние — вот что приходит к тем, кто все держит внутри.
5. Амбриджизм
Помните, в Гарри Поттере был такой персонаж, Долорес Амбридж? Стелила она очень мягко, вот только спать было невозможно.
Тот, кто вместо признания боли разливается соловьем о том, до чего прекрасно жить на свете (и убеждает остальных помолчать о своих сложностях), практикует амбриджизм.
Лицемерие скрывает жестокость. Не к другим, так к себе. Где-то под бесконечной благостью и напускным оптимизмом скрывается очень страшное и очень сложное. Частенько те, кто не умеет отказывать (и не любит поддерживать здоровые границы), скатываются в амбриджизм.
Мы созданы из света и тьмы. Наша целостность зависит от успеха интеграции обеих частей. Если мы отрицаем тьму, мы подкармливаем её.
6. Застревание
Случается, что мы настолько концентрируемся на ситуации, что застреваем в ней на веки вечные. Не признавая при этом боли. И тогда уже ни туда и ни сюда не сдвинуться. Мы врастаем в проблемный момент.
Или — выбираем сконцентрироваться на ситуации, чтобы не допустить возможных изменений. Или концентрируемся на одной ситуации, чтобы не пускать в голову что-то очень важное другое. Это может работать по-разному.
Брене приводит пример с машиной, которую можно загнать на бетонную полусферу — и дальше уже не думать о других проблемах, ведь есть более осязаемая и актуальная, отвлекающая от остального: надо придумать, как отсюда выбираться.
Упражнение 1. Исследование эмоций
Брене задавала такой вопрос тысячам людей: сколько эмоций они различают? Какие эмоции они могут назвать, вспомнив, что испытывали в последнее время?
Большинство участников называло три штуки.
Всего три. Счастье, грусть и раздражение.
Поэтому Брене подготовила полный глоссарий с расшифровкой самых разных эмоций.
Краткий русскоязычный список того, что нашлось в списке:
- гнев
- беспокойство
- принадлежность (к группе)
- обвинение другого
- сострадание
- близость
- разочарование
- неловкость
- страх
- щедрость
- горечь
- вина
- разбитое сердце
- унижение
- осуждение
- любовь
- ностальгия
- сожаление
- возмущение
- ощущение ценности себя
- стыд
- уязвимость
Выберите четыре, над которыми вам бы хотелось поработать.
Возможно, вы с ними плохо знакомы. Возможно, вы хотите пригласить их в свою жизнь. Или вы, наоборот, часто их переживаете — и хотите их проработать.
По каждой эмоции ответьте на вопросы (возможно, придется дать себе время на наблюдение):
1. Что я чувствую в теле, когда мной овладевает эта эмоция? Как я ощущаю ее на телесном уровне?
2. Какая мысль крутится в голове? Что я обычно думаю в ответ на эмоцию?
3. Есть ли у меня какое-то универсальное действие, которым я отвечаю на эмоцию?
Этот процесс поможет внедрить в жизнь наблюдение за эмоциями, которые мы испытываем, и включить внутреннего «наблюдателя», который будет оставаться в спокойствии, даже когда нахлынывает что-то очень большое и страшное — и сможет принимать решения насчет того, что стоит сделать вместо заедания или амбриджизма. Но процесс это, безусловно, непростой. И небыстрый.
Интеграция
Интегрированный человек — как вот эта табуретка. Признает и чувствует свои эмоции, замечает связь между ситуацией и своими действиями, погружается в сложные мысли и чувства.
Нельзя обновить у табуретки только одну ногу, нужно менять все три, чтобы она при этом продолжала стоять, — говорит Брене. Эмоции — это круто, но мысли и действия — это ещё две ноги. Действовать нужно во всех направлениях одновременно.
Упражнение 2. Исследование своей личной истории знакомства с эмоциями
Брене рассказывает о том, что в её семье рассусоливать (то есть — заявлять, что кто-то что-то чувствует) было не принято. Техас, в конце концов. Шляпу надел и молчи.
Поэтому она предлагает покопаться в том, какое отношение к эмоциям нам было привито (или навязано) в детстве. Ответить на вопрос: что из следующих утверждений близко к моей истории и чем именно?
1. Признавать у себя эмоции — это уязвимость, а уязвимость — это слабость.
2. Не спрашивай о моих эмоциях и не рассказывай о своих. Чувствуй, что хочешь, но ни с кем не делись. Пользы в этом нет.
3. Раз у нас нет слов, которыми мы можем говорить об эмоциях, мы лучше будем об этом молчать.
4. Обсуждать эмоции — эгоистично, фривольно и бесполезно. В нашей семье люди не страдают эмоциональностью.
5. Мы так глубоко закапываем свои эмоции, что и говорить-то не о чем.
6. Неуверенность в том, в чем причина эмоций, невыносима, поэтому лучше об этом не думать.
7. Обсуждение и раскапывание принесет нам проблемы. Можно узнать то, чего не хочешь знать. Поэтому лучше избежать обсуждений.
Упражнение 3. Изучение категорий маскировки
Напомню, категории такие:
1. Взрываться от мелочей
2. Винить других, перебрасывать мячик, не признавать боль своею
3. Запивать, заедать, закуривать боль
4. Сдерживаться
5. Амбриджизм
6. Застревание(выше есть подробное описание каждой)
По каждой Брене предлагает заполнить опросник, чтобы изучить ваши личные отношения с этой категорией:
а) когда я маскирую свою боль именно так? в каких ситуациях мне подходит именно этот способ?
б) с кем я веду себя так?
в) что я чувствую, когда так поступают со мной в близких отношениях?
г) что я чувствую, когда так поступают со мной в работе или в моём сообществе?
Для меня самыми удивительными оказались ответы на вопросы в) и г). Когда я повспоминала, каково быть с другой стороны, стало очень понятно, что я больше не хочу делать так сама.
Упражнение 4. Моя история
В конце прошлого урока предлагали выбрать неудачу, над которой участники будут работать до конца курса. Теперь к ней задают вопросы.
1. В чем состояла эта неудача?
2. По каким реакциям тела вы понимали, что вами овладела сильная эмоция?
3. Что там были за эмоции (или одна эмоция), в которых вы готовы сейчас поразбираться? (см. упражнение 1)
4. Как именно я маскировала эмоцию в тот момент? В какую категорию попадает маскировка?
5. Какое разрешение я могу дать себе, чтобы комфортно для себя продолжать работать с этой историей?
Добавить комментарий