Какая у вас была любимая сказка в детстве?
У меня — «Принцесса на горошине».
Говорят, по любимой сказке можно много чего сказать о человеке.
«Принцесса на горошине» была моей ролевой моделью. Ей бы наверняка тоже натирали ярлычки на одежде и не подходила многая еда — ведь она даже чувствовала горошину под массой перин!
Читая сказку, я понимала, что я такая не одна. Этот пост о том, как я снова это поняла — и что собираюсь с этим пониманием сделать на этот раз.
В первый раз я писала тут о сверхчувствительности три года назад. Этот пост — скорее о моем личном опыте, в старом — цитаты из книжки.

Примеры высокой чувствительности в быту (на моём примере):
- ярлычки на одежде щекочут и натирают до ссадин, попавшая под кофту нитка или, скажем, волос — может довести до ярости, камушки в ботинках и вовсе невыносимы,
- ботинки натирают мне всё и всегда до кровавых мозолей. И пока я разнашиваю обувь со слезами и болью — она успевает продраться где-нибудь и приходит время ее выкидывать. С одеждой то же: я редко сразу надеваю новое недавно купленное, мне нужно сначала прислушаться к этому предмету, понять, с чем я хочу его надеть и в каком состоянии мне он подойдет, потом надеть и ощутить, как мне в нем… потом, если всё подошло, я занашиваю одежду, как только могу. Увы, она садится по фигуре и смягчается до комфортности — часто уже когда теряет приличный вид,
- мелодичная струнная музыка (и не только) может выбить из настроя и заставить неожиданно заплакать (например, когда я сижу на работе в наушниках, или если стою в очереди в магазине),
- а также музыка легко доводит до физических ощущений: мурашки, озноб,
- если мне на руку упал волос, я начинаю ёрзать и хочу его убрать (даже если я не видела его глазами, я ощущаю его волосками на руке и/или кожей руки),
- врезающиеся резинки на носках или жесткие края обуви невыносимы и отвлекают от других дел и мыслей,
- когда происходит резкий звук (внезапно громко гудит машина, кто-то оглушающе рявкнул поблизости), к которому я не была готова — я долго не могу прийти в себя и сбивчиво дышу, а мысли путаются,
- если рядом со мной кто-то говорит достаточно громко, я не могу не прислушиваться. Именно поэтому я обычно выхожу из дома с наушниками или в наушниках (а не потому что музыку страсть как люблю) — чтобы в мою голову не врывалось без моего согласия отвлекающее от мыслей,
- если я пошла на концерт и, скажем, в целом устала (но всю неделю знала, что пойду на концерт и готовилась к тому, чтобы быть в шумном месте с кучей людей) — а случилось что-то, что потребовало от меня бОльшего включения, чем только концерт (скажем, на входе я встретила знакомых, они настаивали на общении, мне пришлось поддерживать разговор или вежливо, но твердо от него отказаться), несколько дней потом я буквально ползаю,
- после сложного рабочего дня я не пойду в кафе, где знаю бариста в лицо, или в магазин, где кассиры любят поболтать, иначе это меня доконает,
- если я не высыпаюсь, я ватная и несообразительная. Чтобы выспаться, мне нужно лечь спать до 10 вечера (поспать подольше утром не помогает, только лечь заранее),
- если на следующее утро у меня самолет, я точно буду плохо спать, а когда смогу заснуть — мне начнет сниться, по какой причине самолёт не взлетел или как я опоздала на поезд. С подробностями! Что не значит совершенно ничего о поездке, а значит только о том, что я готовлюсь ехать и начинаю волноваться заранее,
- загодя до любой поездки в другой город или страну (даже если это командировка в Москву на день) у меня сморщивается и краснеет кожа на подушечках пальцев. Это проходит, когда я возвращаюсь домой,
- после возвращения из поездки мне нужно день-два, чтобы прийти в себя — я уже привыкла брать отпуск с запасом, чтобы поехать через день после его начала и вернуться за день до его окончания. Да, поездка сокращается. Но таким образом я не заболеваю ни в поездке от перенапряжения и стресса, ни когда выхожу на работу,
- перед важной встречей (или встречей с незнакомыми) мне нужно полчасика пройтись или посидеть в тишине, поэтому я всегда выхожу и приезжаю раньше,
- перед сложным разговором я должна продумать, что я хочу сказать, что мне могут ответить. Часто я это записываю. Такая подготовка снимает тревожность, хотя я и не должна идти по сценарию, если не захочу,
- критика или гадкие комментарии выбивают меня из настроения, я теряю работоспособность и кручу их в голове. «Переключиться» или «забить» я не могу,
- информация по любому каналу может ощущаться настолько невыносимой, что блокирует все остальные: невозможно сосредоточиться при сильном запахе (считается даже шкурка банана, лежащая на соседнем столе), шуме (когда рядом громко обсуждают что-то даже незнакомые люди), голоде, слишком ярком освещении, повторяющихся звуках (например, кто-то щёлкает ручкой) — в этих ситуациях я перехожу в состояние защиты и не могу проявляться собой, это я-из-убежища-прекратите-светить-мне-в-глаза-фонариком-мне-больно,
- когда читаю эмоциональную книгу / смотрю эмоциональный фильм или сериал, это влияет на меня так сильно, что я могу оставаться прибитой (=восстанавливать силы) несколько недель, у меня может нарушаться режим, я теряю аппетит и долго не могу прийти в себя (хорошие примеры: «Вторая жизнь Уве», «Пролетая над гнездом кукушки», «Дневник Анны Франк», «Pose»),
- если мне хочется определенного вкуса, не подойдут заменители. Если, скажем, я хочу ржаной хлеб из «Коржова», мне не подойдет ржаной из «Вольчека». Точнее, есть-то я его смогу, но голод по хлебу из «Коржова» у меня не пройдет. Иногда я прохожу несколько километров, чтобы попробовать утолить тот голод, который вдруг меня посетил.
- короче, у меня сложные отношения с едой (вот отдельный пост об этом). Я мало чего ем и мне очень важны как вкусы, так и качество, а также сочетания продуктов и их последовательность,
- я ношу с собой флосс, пластырь, гигиеническую губную помаду и много всякого другого из рубрики «на всякий случай». На работе в тумбочке у меня лежат носки, дезодорант, маникюрные ножницы и футболка — потому что если у меня появится заусенец, я не смогу весь день ни на чем, кроме злости на него, сосредоточиться,
- если я берусь убираться, то никогда не делаю «генеральную уборку». Она меня выключает из жизни и лишает всех сил. Некоторым удобно сделать всё разом и они чувствуют себя хорошо, не откладывая частично уборку — это их право, а мне комфортнее браться по кусочкам. Разобрать один ящик. Или: переложить книжки на одной полке. Или: расставить дневники за несколько лет. Или: помыть за холодильником. Или: вычистить плиту. Можно даже несколько штук подряд или вперемешку, если будет настроение — но не нагружать на себя всё от начала и до конца и не грызть себя за то, что мне комфортно делать по кусочкам,
- когда кто-то бросает вопрос просто, чтобы поболтать, не вкладывая в него никаких сил — я погружаюсь в себя, чтобы ответить искренне и честно, и трачу кучу сил. А другому хотелось «просто размяться для веселья» или «тупо поржать» — я это запоминаю и делаю два шага назад с такими людьми, чтобы не чувствовать, что я вложила миллион сил, а они ноль, и не злиться на них. Они точно найдут тех, кто точно так же разминается и ржет. Я не люблю смолток и мало общаюсь с теми, кто не готов на философские, бережные и вдумчивые беседы (потому что я на другие не готова сама),
- когда рядом кому-то дискомфортно (переживает, чешется, облизывает пересохшие губы, дрожит, стучит ногой), мне становится так же неуютно. Я не могу отключить эмпатию к физическому состоянию даже незнакомых людей, мой максимум — надеть наушники и отвернуться, чтобы переключиться на что-то другое,
- каждый вопрос я рассматриваю досконально, внимательно, проявляя внимание к выбранным словам, к настроению, к моменту, в котором это происходит, к своему состоянию. Некоторые называют это «майндфулнесс», а для меня это рутина,
- когда кто-то выговорился «в меня» и радостно перешёл к чему-то другому, я потом долго кручу это в голову и думаю (поэтому учусь не отдавать себя для того, чтобы в меня выговаривались и уходили),
- вообще вся лишняя информация (реклама, статьи, новости, текст на упаковке шампуня, «жвачка для ума» вроде потрясающих фактов дня) не только не развлекает, но — застревает на много недель и мешает сосредоточиться на важном.
Много лет я относилась к этому так, как со мной об этом говорили другие.
Я слишком чувствительна. Я зря принимаю всё близко к сердцу. Мне нужно выкинуть лишние мысли и волнения из головы. Надо научиться быть сильнее, отрастить толстую шкуру, не обращать внимания, перестать концентрироваться на своих чувствах, не позволять себе замечать неудобство.

И вообще я эгоистка! Вон какой у меня список требований к миру и другим людям. А может, им неудобно со мной такой вот особенной. Это, между прочим, очень незаботливо с моей стороны. Вместо того, чтобы узнать, как быть заботливой для других, я вываливаю на них свои особенности. Свои тараканы надо, знаете ли, хранить внутри!
Как написала мне одна читательница, «ну и в чем смысл вашей хваленой психотерапии, если вас до сих пор так всё сильно задевает, пффф».
Смысл моей хваленой психотерапии в том, чтобы позволить себе оставаться на своей стороне. Принимать себя такую, какая я есть прямо сейчас. Со всеми неудобствами для чужих.
Согласитесь, было бы странно, если я бы по своей воле вваливала кучу сил, времени и денег в психотерапию, которая бы делала меня удобнее для других ?
Так вот, я последние годы учусь не стесняться того, какая я. Даже если другим не нравится, что я этому учусь.
В процессе выясняется, что многие тоже такие! И их тоже застыжали, их тоже уговаривали быть поудобнее.
А некоторые никогда не думали, что они сверхчувствительные, но с возрастом, духовными практиками, психотерапией, погружением в тот самый майндфулнесс — выясняют, что в них тоже, кажется, есть такое.
Кроме того, как говорит Брене, если глушить в себе уязвимость ради того, чтобы быть поудобнее для других и поменьше страдать от критики — станет недоступно и глубоко чувствовать что-то приятное и поддерживающее.

Поэтому я пишу пост о высокой чувствительности.
О ней есть несколько книг, но они мне, честно говоря, не очень понравились. А в марте я нашла подкаст о высокочувствительных людях — и снова вернулась к размышлениям о том, как справляться с этой чувствительностью и как находить единомышленни_ц.
Книги о высокочувствительных людях
Придумала термин «высокочувствительный / сверхчувствительный человек» (HSP, highly sensitive person) Элейн Эйрон.
В 1996 она написала программную книжку «THE HIGHLY SENSITIVE PERSON. How to Thrive When the World Overwhelms You», которую переводили на русский как «Сверхчувствительная натура. Как преуспеть в безумном мире».
А потом ещё книгу «The Highly Sensitive Child: Helping Our Children Thrive When The World Overwhelms Them». На русском «Высокочувствительный ребенок. Как помочь нашим детям расцвести в этом тяжелом мире».
А потом книгу про психотерапию, которую (ещё?) не перевели на русский: «Psychotherapy and the Highly Sensitive Person: Improving Outcomes for That Minority of People Who Are the Majority of Clients».
Но мне не очень понравилась книжка Эйрон. Я прочитала, отметила по тесту, что это про меня. Но это ничего особенно для меня не переменило.
На сайте Элейн, кстати, есть два бесплатных теста на сверхчувствительность (на английском):
- классический тест для взрослых,
- а вот детский тест — если взрослый ничего не показывает, говорит Элейн, попробуйте пройти детский и вспомните, не застыдили ли вас в детстве так, что вы отказались от своей чувствительности и заморозили эту часть себя?
В моем посте есть цитата из книжки, где тест переведен.
В том же 2016, когда я писала в блог о книге Элейн, вышла книжка психотерапевтки из Дании Илсе Санд «Близко к сердцу. Как жить, если вы слишком чувствительный человек». Я её нашла, прочитала… она мне понравилась ещё меньше, чем книжка Элейн. Я расстроилась.
Подкаст о сверхчувствительности
А теперь нашла подкаст Патриши Янг (Patricia Young) «Unapologetically sensitive». Его создательница состоит со мной в одной группе для подкастерок, She Podcasts, и написала там о нём. Мне стало любопытно, я начала слушать с самого начала — и втянулась. Через 10 эпизодов подкастов-бесед Патриши я взглянула на свои странности по-новому.

Многое из списка, которым открывался пост, стало выглядеть не моей личной странностью, а общим местом для многих высокочувствительных людей. У кого-то сильнее, у кого-то слабее. Но у всех сверхчувствительных более или менее такая петрушка.
Меня настигло приятнейшее чувство. Это не я почему-то непоправимо устроена так, что всем неудобно. Это моё свойство — которым также обладают другие. Да, не все. Примерная оценка — меньше трети населения. Но это вариант нормы.
Кое в чем наша чувствительность играет нам на руку: мы чутче прислушиваемся, лучше понимаем, проще объясняем, ухватываем нюансы, заботимся о себе и других, вовремя что-то делаем, более ярко проживаем важные моменты, глубже концентрируемся, проникаем в суть и находим золото в том, что другие считают пустой породой.
«We are wired this way», — говорит Патриша.
Мы, сверхчувствительные, так устроены. Кто-то с рождения хорошо осознает себя и отстаивает свою высокочувствительность, встраивает ее в идентичность.
Кому-то родители запрещают проявляться такими, и люди прячут эти «неудобства для окружающих», отказываются от части себя. Кто-то находит в себе эти свойства на протяжении жизни. Всё — нормально. Быть не особенно чувствительными — тоже нормально. Но я вот именно такая.
Патриша говорит: это наше свойство — не только трудность в быту, не только причина, по которой нас обзывают «слишком глубоко вдумывающимися», «слишком сложными», «слишком чувствительными» — это ещё и наша суперсила.
Высокая чувствительность помогает нам подмечать детали, мелочи и нюансы. Мы из-за этого лучше слушаем. Лучше переводим. Больше взаимосвязей видим. Более эффективно используем возможности. Более внимательно помогаем другим. Более вдумчиво совершаем собственные выборы. И, наконец — более глубоко переживаем все, что происходит в жизни. Включая чувственные штуки, хехе. Наша уязвимость — это огромная сила.
Не дадим же чужим обесценивающим одергиваниям про то, что нас «слишком» много, нас одурачить. Найдём тех, кому нас превосходно достаточно! Найдём тех, кто согласен вкладывать силы и внимание в отношение с нами. Поддержим тех, кто высокочувствителен — в первую очередь себя самих.
А я договорилась с Патришей и переведу-перескажу пару выпусков ее подкаста для тех, кто не может слушать на английском.
спасибо за пост! ооочень откликнулось, и последнее время я об этом про себя думаю: что у меня много всяких штук и обстоятельств, когда я чувствую себя очень дискомфортно. приходится вот так обеспечивать себе хорошее самочувствие (физическое, эмоциональное и любое другое) теми же и схожими описанным способами. но в контексте своей жизни я больше думаю о том, что это неудобно не для других, а для самой меня. как будто это данность: типа вот я такая и мне с этим жить. мол, вот жизнь, и будь добр(а) прожить ЭТИМ человеком, а не каким-то другим, каким всю жизнь хотел(а) бы быть (for any reason). мне самой бывает напряжно подолгу искать ту самую еду, при этом оставаясь голодной и от этого злясь. или брать day off на работе, потому что накануне переобщалась с людьми. ну и всё такое. и вот я думаю: правильно ли работать над тем, чтобы обеспечивать себе все эти условия, какими бы неудобными они ни были? или лучше было бы тратить силы на то, чтобы, к примеру, учиться не уставать так сильно от общения или в целом — относиться к жизни попроще? такие вот у меня к себе вопросы. спасибо, что пишешь об этом!
Согласна, я тоже частенько злюсь, что меня не спросили, с каким именно багажом я хотела бы отправляться в нашу местами невыносимую жизнь. И вообще, предпочла бы я сперва прочитать пользовательское соглашение!
С другой стороны, я понимаю, что вряд ли есть люди, которым супер-легко всё дается. Это инстаграм и фотошоп нас убеждают, что существуют какие-то мифические «нормальные люди», просто мы до них не дотягиваем. В реальности же — как только я с кем-нибудь схожусь поближе, выясняется, что у них тоже вагон всякого внутри. Разного, да. Но тоже вагон.
Есть какая-то генетическая лотерея, тут уж ничего не попишешь. Кому-то выдали здоровые зубы, скажем, а я вот вчера снова посещала регулярного стоматолога и снова они там у меня нашли ужасный ужас, хотя хвалили за хорошую чистку (а толку).
У кого-то химический баланс такой, что он обычно бодр и радостен, а я вот скорее склонна быть равнодушной и порой унывать. Карты явно раздавали, не спросив меня!
Спасибо! А если можно, напишите, пожалуйста, как вы в терапии с этим работали/работаете: и на принятие себя с такими особенностями, и на повышение адаптивности, и на подлечивание раненной части и все-таки некоторое снижение чувствительности и уязвимости? Черт, вопрос мой не отражает моего вопроса. Просто у меня есть непонятки с этой чувствительностью в своей терапии.
Я тут написала о себе, а потом подумала, что вас же загружу этим =) Ну, у вас есть выбор, читать или не читать, так что оставлю свой комментарий.
Знала о себе этот «диагноз», но интересно было пройти тест. Все галочки, кроме трех: я не знаю, действует ли на меня как-то особенно кофеин; и вообще я очень люблю ночь, громкую музыку, свет, иногда — активную многозадачность (правда от быстрых перемещений по квартире с делами у меня быстро начинает все плыть).
Много схожего с вами по симптомам. Но я еще и какой-то меланхолик-холерик — разболтанная, гремучая я. Энергия неравномерно течет (я в не эзотерическом смысле, хотя в нем, наверное, это тоже так).
Эти весенние-летние ночи с этим воздухом… Как их выносить — непонятно. Таращит — жесть.
Одежда и обувь — даже начинать не буду. В этом мире почти нет удобной одежды и обуви. Никто, черт возьми, не думает, когда их придумывает xD.
С кожей вообще все плохо. Примерно от лопаток до середины ягодиц я не выношу прикосновений, если рука не плотно прилегает к моему телу. Когда осматривают живот — я как уж на сковородке. А ребра — прикосновение к ним — это самое страшное.
Когда вижу как ребенку тычут в живот пальцем («играются»), меня накрывает ужас и я вступаюсь за ребенка, которому может быть даже нравится.
У меня и хроническая патологическая боль началась 6 лет назад после окончания сильного продолжительного стрес… кошмара — отчасти дизабелитирующая — нервные окончания делают что-то свое.
Вообще, тело ходит ходуном. «ВСД», или, как сейчас, соматоморфное расстройство.
Как подумаешь, сколько мне, такому чувствительному ребенку, пришлось вынести — больно ужасно, так жалко себя. «Highly sensitive people disproportionately benefit from supporting experiences, like therapy, yet prove especially vulnerable to adverse ones, including troubled childhoods.»
Спасибо, что поделились своим опытом!
Терапия же такое дело — там не всегда очевидно, с чем именно работаешь. Вроде пришла, поговорила, даже всплакнула об одном, а глядишь — через время стало меняться другое. Оно всё взаимосвязано внутри, наверное.
В подкасте советуют искать терапевта, чтобы он был HSP и понимал — но у меня много важных идентичностей, и вряд ли я найду терапевтку, чтобы она была «как я» во многом. Поэтому, мне кажется, это необязательное требование, если есть ощущение, что терапевт меня слышит и позволяет мне быть собой.
Леночка, если решите написать свою книгу о ВЧЛ — с радостью выговорюсь для примера (буду очень стараться не в Вас, а для Вас)). И переведу на украинский).
У меня (к счастью, временно, еще 20 дней) сейчас такие окружение, бытовые условия и пр., что ваши тексты о ВЧЛ — не просто узнавание-познание себя, а убедительное подтверждение собственной нормальности и даже некоторой уникальности). Спасибо огромное!
Спасибо вам за поддержку!
На самом деле, книг написано достаточно много. Из последних моих находок — Кристель Петиколлен, «Я слишком много думаю. Как распорядиться своим сверхэффективным умом». Поэтому у меня сейчас нет потребности что-нибудь написать самой, скорее — хочу прочитать уже написанное 🙂
Но если у вас есть четкое желание выговориться для примера, вы вполне можете завести блог, телеграм-канал, инстаграм — что угодно. И делиться своим опытом сегодня, пока есть этот настрой, не ожидая, пока кто-нибудь позовет в книжку 🙂
Выговориться, на самом деле, очень важно. На терапии ли, в бумажном ли дневнике, публично ли. Это и правда дает ощущение собственной нормальности. Особенно когда приходят в комментарии люди и говорят: о! И у меня так же.
собственно, невозможность вести бумажный дневник — это увесистый кирпич в глыбе «и пр.»)
Комментарии типа «Будь проще» или «Меньше думай» меня сейчас просто доконали бы.
А четкое желание выговориться — для дела, для пользы, меня поддерживают Ваши истории, опыт, кого-то могли бы поддержать мои. Поддержка ВЧЛ — дело самих ВЧЛ)
К этой теме есть прекрасная книга «Я слишком много думаю». Написана французским психотерапевтом, она даже приезжала в Санкт-Петербург два года назад. Термин «сверхчувствительные» она заменила на сверхэффективные. От души рекомендую 🙂 и вторую её книгу про избавление от манипуляторов которые ооооочень любят нас таких необычных и ответственных.
Да, мне после вот этого поста уже успели читатели посоветовать ее. Мне понравилась.
Я сделала сборный пост про высокую чувствительность и там ее рекомендовала: https://authenticityfirst.ru/highsensitivity/
Большое спасибо за статью. Я только в начале пути, но как же легко становится от осознания, что я не одна такая! Благодарю от души!
Пишут, что нас таких процентов двадцать, а то и тридцать! Рада, что вам понравилось)
я вот пока читала пост и комменты поняла, что -да, я чувствительная до безумия, и в то же время — я могу терпеть боль потому что надо без проблем, даже кайфовала, когда делала тату. Странности.
Я вот что хотела описать — что в микро, то и в макро. Или «как живется перфекционисту».
Нормально так анализируя себя, я пришла к выводу, что до тех пор, пока нас не ущемляли в наших желаниях (а это было у меня конкретно в период до школы) — мы даже не замечаем эту чувствительность, все так естественно и гладенько идет, что абсолютно не замечаешь этого и не ищешь умных психотерапевтических названий своим состояниям. И в этом мы афигенные, настоящие, в нас прет мощь и мир от этого кайфует (блин вот этого я не описала бы так, не будь чувствительности. и может не попала бы просто к вам в блог). а в переломный период этот обмен остановился и давай вариться в себе «я не такой». слух стал обостренным в поиске сигналов, чтобы сильнее бы сровнять себя с землей — так мы до идеала оттачивали свою чувствительность всю жизнь.
и теперь кроссовки не подобрать, ибо там синий цвет подошвы на пару тонов бы тусклее и было бы идеально, поэтому похожу как в старых лет 10, пока не найду идеальные. Или «одежда оверсайз мое все», ибо прям свобода и нигде ничего не цепляет. И так во всем. В макро — трудности в определении рода деятельности, своей пары и т.д.
Вывод подбирается один — важно уметь громко себе сказать — я хочу именно так, и мы знаем как. Именно в этот момент и период жизни. И не стараться лезть с перфекционизмом (как у меня) на 10 лет вперед, чтобы просчитать все варианты. Тогда эта чувствительность становится не такой обостренной, у меня идет словно образ раны, которую как минимум не нужно трогать чтобы затянулась.
Кстати психосоматика для чувствительных — это жесть, тот еще маячок.
Очень хорошо поняла момент с музыкой, потому как это имеет очень сильное воздействие, нереально. Словно проваливаешься в другой мир. Как раз будучи такими «побитыми» творческим людям из этого можно извлечь нереальную пользу.
И лично мое наблюдение — можно отслеживать момент, когда ты проваливаешься в свои чувства и держать себя в контакте с миром, осознанно не позволяя переступать грань. Тогда и вкусы чувствуешь и не лежишь после этого в конвульсиях пол дня. Научиться быстро переключаться.